はじめに｜「眠れない不安」は、放置すると悪化する
・布団に入ると考え事が止まらない
・夜中に何度も目が覚める
・眠れないこと自体が不安になる
・朝から理由のない焦燥感がある
これらはすべて
「不安 × 不眠」がセットで起きている状態です。
重要なのは、
これは性格の問題でも、気合不足でもないということ。
不安と不眠は
👉 脳と自律神経の誤作動
が原因で起こります。
この記事では、
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不安と不眠が同時に起きる本当の理由
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脳科学・医学的に正しいセルフケア
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実際に改善したリアルな体験談
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今夜からできる具体的な対処法
を、実践ベースで解説します。
第1章｜なぜ「不安があると眠れない」のか【脳科学コラム】
脳には2つのモードがあります。
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交感神経モード：緊張・警戒・思考優位
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副交感神経モード：休息・回復・睡眠
不安が強い状態では、
脳は常にこう判断しています。
「今は安全ではない」
その結果、
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心拍数が下がらない
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呼吸が浅くなる
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思考が止まらない
＝ 眠れる状態ではない
つまり不眠は
脳があなたを守ろうとしている証拠。
まずは
「眠れない自分を責める」ことを
今日で終わらせてください。
第2章｜体験談①「眠れない夜が怖かった」
（40代・女性・会社員）
夜になると動悸がして、
「また眠れないかも…」と考えるだけで涙が出ました。
彼女が陥っていたのは
不眠不安ループ。
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眠れない
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不安になる
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さらに眠れない
改善のきっかけは
「眠ろうとするのをやめたこと」。
詳しい方法は後述します。
第3章｜不安・不眠特化セルフケア①
「眠ろうとしない」勇気
不眠の最大の敵は
👉 “早く寝なきゃ”という焦り。
脳は
「眠らなければいけない」と感じた瞬間、
逆に覚醒します。
実践法
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布団＝寝る場所と決めない
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眠くなるまで横にならない
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眠れない時は一度起きる
これは
**認知行動療法（CBT-I）**でも推奨されている方法です。
第4章｜体験談②「夜中の動悸が消えた理由」
（50代・男性・自営業）
仕事のことが頭から離れず、
夜中に心臓がバクバクしていました。
彼が取り入れたのは
呼吸のリズム調整。
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4秒吸う
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6秒吐く
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これを3分
すると
心拍数が落ち、
自然に眠気が来るように。
第5章｜不安・不眠特化セルフケア②
呼吸は「考えないセルフケア」
脳は
呼吸だけは自律神経に直結しています。
思考を止められなくてもOK。
呼吸を変えれば、脳は勝手に静まります。
おすすめは
「吐く時間を長くする」呼吸。
第6章｜不安・不眠特化セルフケア③
夜の刺激を減らす“3つの遮断”
① 強い光（特にスマホ）
② 情報（ニュース・SNS）
③ 未来思考（明日の心配）
特にスマホは
脳を昼間だと錯覚させる装置。
👉 寝る90分前から
「画面を見ない時間」を作るだけで
メラトニン分泌が回復します。
最近は
ブルーライト対策ライト
夜専用の間接照明
を使う人も増えています。
第7章｜体験談③「薬を減らせた理由」
（30代・女性・主婦）
睡眠導入剤を飲まないと不安で…
でも、首を温める習慣で変わりました。
首元には
自律神経の集まるポイントがあります。
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蒸しタオル
これだけで
副交感神経が優位に。
第8章｜不安・不眠特化セルフケア④
「考え事ノート」で脳を休ませる
不安は
頭の中にある限り、増幅します。
おすすめなのは
寝る前に3分だけ書くこと。
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今日の不安
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明日やること
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今は考えなくていいこと
書いた瞬間、
脳は「処理完了」と判断します。
第9章｜医学的に見た「食事と不眠」
不安・不眠の人は
以下が不足しがち。
最近は
睡眠特化サプリ
GABA配合食品
も多く、
「食事で足りない分だけ補う」使い方がおすすめ。
第10章｜Q&A よくある質問
Q. すぐ効果は出ますか？
A. 早い人は初日、平均1〜2週間で変化を感じます。
Q. 途中で目が覚めます
A. 問題ありません。大切なのは「眠れた時間」ではなく「安心感」。
Q. 病院に行くべき？
A. 日常生活に支障がある場合は、併用をおすすめします。
第11章｜この記事で一番伝えたいこと
不安や不眠は
「治すもの」ではなく
「整えるもの」。
あなたの脳は
壊れていません。
ただ、休み方を忘れているだけ。
おわりに｜今夜、できることはひとつでいい
・深呼吸
・スマホを置く
・首を温める
どれか一つで十分です。
眠れない夜を
「敵」にしないでください。
